健美愛好者的飲食應該由三方面構成，碳水化合物，蛋白質和脂肪，碳水化合物許多健美愛好者不願意多吃，怕長胖，但其實妳如果碳水化合物攝入過低下，會導致妳極易感覺到疲勞，併且，如果妳少吃碳水化合物，妳的體內就會堆積脂肪來供應身體所需要的能量，我認為碳水化合物應該佔全部食品攝入量的55%；再說說蛋白質，許多健美愛好者包括健美運動員都認為蛋白質吃的越多越好，其實，每公斤只需要攝入2到3克蛋白就可以了，多吃會增加腎臟負擔，也容易堆積脂肪，蛋白質應該佔一天全部食物的35%，下面再說說讓很多健美愛好者頭疼的脂肪，如果妳想增長肌肉，那麽攝入適當的脂肪是必須的，而且如果妳平時脂肪攝入很少，那麽在為比賽而減脂肪的時候，會很睏難。
下面我再來說說鹽和健美的關繫，在健美比賽中，鹽是衡量運動員賽前訓練質量的重要標誌，因為鹽在細胞滲透壓，水平衡中起主要作用。鹽在體內的比重，關繫到線條的清晰程度，在有的健美比賽中，有的運動員出現在賽臺上抽筋的現象，就說明在鹽的攝取上存在問題，根據世界衛生組織建議，一般人每日食鹽量為6-8克，另外醬油也是膳食中鹽的另一來源，醬油中鹽的含量為18%，所以，我建議廣大健美愛好者還是口味清淡一些為好。我給廣大健美愛好者建議一些食品：紅薯，金槍魚，草魚，牛後腿肉，雞小胸肉，米飯，全麥面包，土豆，蛋青，香蕉。如果時間允許，應該把採取少食多餐的方法，這樣更能給妳的生活和訓練增強動力和營養。
營養滿足不了訓練的和恢復的需要，是業余健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麽食物等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下，更加科學、經濟地攝取營養，已滿足訓練的要求，是每個業余健美運動員應該和必需掌握的知識。
一、營養的計時生物規律
營養計時生物規律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節奏，形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度，即在人體最需要某種營養的高峰期，及時提供營養，使其產生最佳效果。
1、蛋白質。蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能量主要來源於脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良後果。一般說來，在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖併融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓練提供能源做好准備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、維生素和礦物質。維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復合維生素B等，它們一般在體內持續發揮作用2-3小時，然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內持續作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。
二、訓練前後的營養的合理調配
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，達到“超補償”又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物，修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同，均為4.1仟卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最後才是蛋白質供能。那麽，訓練前後的安排應是：訓練前的一段時間裏，在保持體內糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。
世界健美專家喬韋德說過：“對於健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質，也不能錯誤的少吃。”但是，我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養費為8元，那麽訓練前應用2元，訓練後用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。
三、每天進餐次數與營養的充分利用
眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美運動員來說，每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐，制定出一種適合業余健美運動員的營養食譜(見下錶)。
進餐次數進餐時間進餐內容
第一餐：上午7:00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果
第二餐：上午9:30 2個雞蛋(用開水或牛奶沖服)，一種水果
第三餐：中午12:00 米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白(數量自定)
第四餐：下午2:00 一塊面包，土豆和水果
第五餐：晚上6:00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜(數量自定)
第六餐：晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水
(下午2:00-6:00為最佳時間)
每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。
為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。
總之，為了盡快提高業余健美運動員的訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑，最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。
